Exercícios para aliviar a dor do último trimestre e preparar o corpo para o parto

Curta o barrigão com menos desconforto e treine seus músculos para a hora do nascimento do seu filho

O último trimestre da gravidez é um misto de ansiedade e curtição. Você já está ansiosa para ter seu filho nos seus braços, enquanto curte os últimos dias com o barrigão e cada movimento do bebê. Mas, entre um chute aqui e outro ali, pode surgir desconfortos causado pelo peso extra. Por isso, é importante fazer alongamentos e exercícios, que preparam seu corpo para o momento do parto.
Segundo a fisioterapeuta Vanessa Marques, durante a gravidez é importante eleger uma atividade física que não exija demais do corpo, além de se alongar e trabalhar a consciência corporal. Essa última recomendação vale especialmente para a região abdominal e pélvica, que você precisará controlar durante o trabalho de parto. A fisioterapeuta Maria Valéria Corrêa e Castro Campomori, professora da PUC-Campinas, dá a dica: “Uma vez fortalecidos, os músculos se relaxam mais facilmente e, além disso, voltam mais rápido ao normal no pós-parto”. Não esqueça de consultar o seu médico antes de começar qualquer exercício.

Para aliviar o desconforto

Inchaço: Faça movimentos circulares com os pés e as mãos. Assim você ativa a musculatura da perna e do braço, o que ajuda na circulação sanguínea e diminui a retenção de líquido. Também evite passar muito tempo na mesma posição, seja em pé ou sentada - e uma vez por dia coloque os pés para cima, com as pernas esticadas por alguns minutos.

Dor nas costas: Se você trabalha ou passa muito tempo sentada, garanta que está com a postura adequada: coluna ereta, joelho com ângulo de 90º e apoio para os pés. Em casa, para alongar, deite de costas sobre uma superfície acolchoada e traga o joelho em direção à barriga. Outra posição é sentar-se de joelhos, apoiar o bumbum nos calcanhares e esticar os braços para frente até onde a barriga permitir. Depois, espreguice-se esticando as mãos para o alto e pendendo o corpo para um lado e, depois, para o outro. Não se esqueça de soltar o ar a cada movimento.

Sola dos pés: Por conta do peso extra, você pode ficar com o pé chato. Para evitar esse problema, exercite os músculos tentando pegar uma bolinha com os dedos ou enrugando um tapete. Andar na praia, com água até o joelho, também ajuda!

Preparando o corpo para a hora H

Assoalho pélvico: O movimento que você precisa fazer é semelhante ao de segurar o xixi. Para perceber qual músculo você precisa trabalhar, experimente fazer isso com a bexiga cheia. Depois é só repetir o movimento com a bexiga vazia – porque grávida nenhuma merece ficar segurando o xixi de verdade!

Respiração: Ter uma boa capacidade respiratória é importante para o parto normal. Para treinar o fôlego, você pode usar uma faixa elástica, segurando cada ponta em uma mão, girando o tronco para o lado. Na ida, puxe o ar, e na volta, solte.

Coxa e quadril: Para alongar essa região, você pode fazer borboletinha com as pernas ou sentar com as costas encostadas na parede e abrir a perna em V o quanto conseguir. Esses alongamentos ajudam a suportar a posição em que você ficará durante o parto.

Força para os primeiros dias

Nada mais gostoso do que carregar seu bebê. E você vai querer ficar com ele no colo por muito tempo olhando para o seu rostinho. Por isso, é preciso ter força! Para preparar os membros superiores, pegue um pesinho (que pode ser uma garrafa de água de um litro), deixe os braços rente ao corpo e flexione-os, levando o pulso voltado para cima em direção ao peito. Faça duas séries de 12 vezes.

Depois da chegada do bebê, muitas mulheres sentem dor na região cervical, por causa da amamentação. Para diminui-la, movimente o ombro, girando para trás, e alongue o pescoço, inclinando-o para as laterais.

Fontes: Maria Valéria Corrêa e Castro Campomori (professora da PUC-Campinas) e Vanessa Marques (fisioterapeuta)

Parto Natural: Uma opção saudável

O parto natural é uma forma da mulher conhecer seu corpo e sentir como, mesmo em tempos modernos, é possível ter uma experiência única e gratificante no momento do nascimento do seu filho. Escolher um parto natural não significa abrir mão da tecnologia disponível atualmente, mas sim utilizá-la de modo criterioso para que não aumente os riscos para a mãe e para o bebê.

Para as mulheres que fazem essa opção, ter um parto natural significa propiciar para o seu bebê um nascimento com menos riscos, acolhedor, diretamente do ventre para o colo, sem luzes fortes e manipulações desnecessárias.

A grande maioria das mulheres é capaz de dar à luz sem intervenções, isto é, sem a interferência de medicamentos, anestesia ou cortes na região perineal, conhecida tecnicamente como episiotomia. No entanto, ter um parto natural no Brasil não tem sido uma tarefa fácil. Nosso país ocupa o primeiro lugar no ranking de cesarianas do mundo. Em muitos hospitais particulares as taxas desse procedimento atingem valores superiores a 90% dos casos!

Nesse contexto, ainda temos outro agravante. Os poucos partos normais realizados são feitos em sua maioria com muitas intervenções, ou seja, não são partos naturais que respeitam a fisiologia do nascimento.

As práticas intervencionistas no parto normal começaram há muitos anos quando os médicos assumiram o lugar da parteira na assistência ao nascimento. A posição vertical para o parto foi substituída pela posição ginecológica (deitada com as pernas presas em apoios). O corte no períneo (episiotomia) para a ampliação do canal de parto passou a ser realizado indiscriminadamente e sem nenhum questionamento. Atualmente, as evidências científicas demonstram que esse procedimento, além de não trazer nenhum benefício para o corpo da mulher, pode provocar sequelas graves. Ainda assim, muitos profissionais que atendem partos continuam realizando a episiotomia em todas as mulheres que acompanham. Outra intervenção muito comum no parto normal é a aplicação do soro para aumentar as contrações (ocitocina), que além de provocar dores muito mais fortes do que as das contrações naturais, pode trazer vários riscos para a mãe e o bebê.

Em relação aos bebês, a grande maioria é separada da mãe e acaba passando por vários procedimentos que interferem negativamente no primeiro contato, fundamental para a formação do vínculo mãe e bebê e muito importante para o sucesso da amamentação. No parto natural, sempre que possível o bebê nasce e é colocado imediatamente no colo de sua mãe.

Mas se o parto natural é a opção mais saudável para a mãe e o bebê, porque ele ainda continua sendo uma grande exceção no Brasil?

São muitos fatores que influenciam esta situação. Alguns deles são a falta de experiência e habilidades dos profissionais em acompanhar esse tipo de parto, a imprevisibilidade do parto (o nascimento pode acontecer a qualquer hora do dia ou da noite e pode durar muitas horas), a falta de informação de muitas mulheres brasileiras sobre os riscos reais da cesariana e das intervenções no parto normal, a falta de informação sobre os benefícios do parto normal e principalmente, o medo da dor!

O que muitas mulheres não sabem é que a dor no parto natural tem um outro significado. Ela não pode ser comparada a nenhuma outra dor, pois está associada a um momento de alegria, de prazer, de muita emoção. Durante todo o trabalho de parto, os hormônios liberados contribuem para que haja um relaxamento e uma preparação do corpo da mulher para receber seu bebê. O nascimento é um momento de grande êxtase, onde a mulher sente um poder imensurável e a grande satisfação de trazer seu filho ao mundo de maneira ativa e saudável. A natureza em toda sua sabedoria criou mecanismos para que a dor das contrações seja suplantada pelo prazer do nascimento. Mulheres que tiveram um parto natural assistido, em um ambiente acolhedor, com profissionais que sabem respeitar a fisiologia do nascimento são unânimes em relatar: passariam por tudo novamente. Ainda acrescentam: “parir vicia” e sentem uma saudade muito grande desse momento!

Ainda em relação à dor, é muito importante lembrar que, além da grande ajuda da natureza, os profissionais que atendem partos naturais se valem de muitas técnicas para o alívio da dor, como suporte contínuo, massagens e o uso da água.

Dar à luz naturalmente é uma experiência única, cada contração no parto anuncia a proximidade do nascimento e, portanto, não é uma dor e sim uma alegria, um fortalecimento de ser mulher e de sentir o próprio corpo como algo sublime. A dor física e emocional de uma cesariana ou de um parto normal cheio de intervenções é, para muitas mulheres, muito maior que a dor no parto natural.

Como no Brasil o parto com cesariana é a forma mais comum de nascer, preparar-se para o momento do parto é muito importante para que o casal possa fazer escolhas conscientes para planejar o nascimento do seu filho, como o local do parto e a equipe que irá acompanhá-los, além de receber informações importantes sobre o trabalho de parto e os cuidados com o recém-nascido.

Márcia Koiffman e Priscila Colacioppo, enfermeiras obstetras e idealizadoras do Primaluz – Parteiras Contemporâneas.

Fases do Parto

Saiba mais sobre o ritmo natural do trabalho de parto e aprenda a identificar cada uma de suas etapas, das primeiras contrações à saída da placenta. Conheça também as medidas de conforto e alívio da dor sugeridas para cada fase.

Por Luciana Benatti

Cada mulher é única. E cada parto, ainda que de uma mesma mulher, é também uma experiência singular. São vários os fatores que influenciam o trabalho de parto: a posição do bebê, a saúde e o histórico médico da mulher, suas expectativas e sentimentos com relação ao parto, as pessoas que estarão à sua volta para lhe dar suporte emocional, a equipe de assistência e até mesmo o lugar onde o parto vai acontecer.

Com tantas variáveis em jogo – algumas bem objetivas, outras nem tanto –, é impossível prever como será o seu trabalho de parto: há uma gama enorme de possibilidades, todas dentro da normalidade. Vale lembrar que estamos falando aqui do parto natural, fisiológico.

Para ajudá-la a conhecer melhor esse processo, descrevemos as fases do trabalho de parto, como são as contrações, como você poderá se sentir e o que pode fazer para ficar mais confortável.

Pródromos (pré-parto)
Podem durar dias ou semanas. A duração e a intensidade das contrações varia bastante. Você pode perder o tampão mucoso e sentir dores nas costas. Para algumas mulheres, os “sintomas” dessa fase são quase imperceptíveis. Para outras, causam dificuldade para dormir ou descansar.
Medidas de conforto: Um banho quente pode ajudar a relaxar. Se as contrações pararem quando você sair do chuveiro é sinal de que eram mesmo pródromos, ou seja, que ainda não é para valer. Procure descansar.

Fase latente
Pode durar de poucas horas até um ou mais dias. As contrações são em geral curtas (30 a 60 segundos) e relativamente espaçadas. De maneira geral, ainda é possível conviver bem com elas. Nessa fase, muitas mulheres também eliminam o tampão mucoso (às vezes com um pouco de sangue) e sentem dores nas costas. É comum ter de ir várias vezes ao banheiro para evacuar.
Medidas de conforto: É provável que você passe essa fase do trabalho de parto em casa, pois ainda é cedo para ir ao hospital. A companhia do marido, de uma amiga próxima ou de uma doula vai ajudá-la a se sentir mais segura, assim como manter contato por telefone com o seu médico ou parteira. Segure a ansiedade e procure dormir e se alimentar normalmente. Banhos de chuveiro e massagens ajudam a lidar com a dor das contrações.

Fase ativa
As contrações, mais regulares, duram um minuto ou mais. Você provavelmente não conseguirá se movimentar ou pensar em outra coisa durante uma contração. As dores na região lombar e/ou no baixo ventre se intensificam.
Medidas de conforto: É a hora de de preparar para ir para o hospital, caso tenha sido essa a sua opção. Massagens na região lombar serão bem-vindas, assim como frequentes mudanças de posição. Se você tiver uma banheira à disposição, não hesite em experimentar. Acredite, a imersão em água quente é um poderoso método natural de alívio da dor.

Transição
As contrações ocorrem a cada dois ou três minutos e duram de 60 a 90 segundos, ou seja, os intervalos entre elas são curtos. É um período muito intenso – talvez seja o mais intenso – de todo o trabalho de parto, física e emocionalmente. Em geral, é nessa hora que começamos a desconfiar da nossa capacidade de aguentar firme até o final. Você poderá se sentir inquieta, irritada, exausta. Tremedeira, náusea e vômito são comuns nessa fase, que vai até a dilatação total do colo do útero (10 cm).
Medidas de conforto: É muito provável que a esta altura você já esteja pensando em tomar anestesia. Medidas de conforto que até aqui ajudavam, como músicas relaxantes, massagens, palavras de incentivo ou mesmo um carinho do marido, podem se tornar absolutamente irritantes. A boa notícia é que a essa fase é mais curta do trabalho de parto e, ao final dela, seu bebê estará bem próximo de chegar. Procure se lembrar disso.

Expulsivo
Costuma durar desde algumas contrações até cerca de três horas. Você terá contrações fortes a cada três minutos. A dor diminui e é possível descansar entre as contrações. Você também poderá ficar mais lúcida e ativa. Conforme o bebê for descendo pelo canal de parto, sentirá uma pressão cada vez maior na vagina e no reto, junto com uma vontade incontrolável de fazer força. Quando a cabeça do bebê coroar, sentirá o “círculo de fogo”, ardor que acontece com distensão máxima do períneo.
Medidas de conforto: Muitas mulheres relatam nessa fase se sentir “sem posição”. Procure testar várias até achar a sua, ou seja, a que deixar você mais confortável para lidar com os puxos, aquela vontade incontrolável de fazer força. Entre um e outro, procure respirar e descansar. Você pode até dormir nos intervalos!

Expulsão da placenta
Acontece, em média, de 5 a 30 minutos depois do nascimento do bebê. As contrações são bem mais leves e espaçadas. O médico ou a parteira podem ter de massagear o útero para reduzir o sangramento, o que pode ser bem doloroso.

Recuperação
Dura cerca de uma ou duas horas num parto natural (sem intervenções médicas), não prolongado, nem difícil. Caso contrário, pode durar mais. Conforme o bebê sugar o seio, você poderá sentir cólicas: é o útero se contraindo para diminuir o sangramento e voltar ao tamanho normal. Nos primeiros dias, o sangramento é mais abundante do que o menstrual. Depois, vai diminuindo de intensidade e poderá durar de duas a quatro semanas após o parto, são os lóquios.

Fontes: Our Bodies, Ourselves – Pregnancy and Birth, The Boston Women’s Health Book Collecive; Márcia Koiffman, enfermeira obstetra.